MAKALAH
SENAM PILATES
Disusun oleh: Kelompok 3
1.
Astin
Almian ( 03 )
2.
Dewi
Riris ( 06 )
3.
Ega
Maya ( 09 )
4.
Falentina
Asruri ( 12 )
5.
Ifa
Novi (
15 )
6.
Isnaini
Wahyu ( 18 )
7.
Linda
Harningsih ( 21 )
8.
Muidatul
Hanifah ( 24 )
9.
Nurfitri
Asiah ( 27)
10. Reni Tris Destianingrum ( 30 )
11. Riza Dhani ( 33 )
12. Shoufa Zilla ( 36 )
13. Vildeni Intan ( 39 )
SEKOLAH TINGGI ILMU KESEHATAN
INSAN CENDEKIA MEDIKA
JOMBANG
2011
KATA PENGANTAR
Assalamualaikum
Wr. Wb.
Puja dan puji syukur atas kehadirat Tuhan Yang Maha Esa yang mana
telah melimpahkan segala rahmat dan hidayahnya, sehingga
makalah tentang “SENAM PILATES” ini dapat di selesaikan dengan tepat waktu. Tak
lupa kami ucapkan
terima kasih kepada:
1.
Tuhan Yang Maha Esa yang telah melimpahkan rahmadnya sehingga makalah
ini dapat terselesaikan
2.
Semua Pihak yang telah membantu atas terselesaikannya makalah ini
Manusia tidak ada yang sempurna, karena kesempurnaan hanya milik Tuhan
Yang Maha Esa. Tentunya makalah ini jauh dari kesempurnaan, kami selaku penulis
mengharap kritik dan saran, agar makalah ini bermanfaat bagi kita semua.
Wassalamualaikum
Wr. Wb.
Jombang, Mei 2011
Penyusun
DAFTAR ISI
KATA
PENGANTAR ........................................................................................... i
DAFTAR
ISI ................................................................................................................... ii
BAB
I
- Latar Belakang ........................................................................................... 1
- Rumusan Masalah ........................................................................................... 2
- Tujuan ....................................................................................................... 2
BAB
II
- Pengertian Pilates ........................................................................................... 3
- Prinsip Pilates ....................................................................................................... 3
- Manfaat Senam Hamil Pilates ................................................................... 4
- Gerakan Pilates ........................................................................................... 5
BAB
III
- Kesimpulan ....................................................................................................... 6
- Saran .................................................................................................................... 6
DAFTAR
PUSTAKA
BAB I
PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
Kehamilan adalah suatu peristiwa alamiah. Pada masa ini tubuh
akan banyak mengalami perubahan. Otot-otot perut beserta jaringannya meregang
untuk memberi tempat kepada rahim yang akan mengembang 20 (dua puluh) kali
lebih besar dan ukuran semula.
Kehamilan
dan persalinan pada seorang ibu merupakan suatu proses yang alamiah. Agar
proses alamiah berjalan lancar dan baik serta tidak berkembang menjadi keadaan
yang patologis, tidak berteriak pada kala I (satu) persalinan yang disebabkan
oleh pelepasan oksitoksin dan hipofise posterior yang menyebabkan
nyeri kontraksi uterus dapat dikurangi dengan perawatan antenatal salah satunya
adalah senam hamil.
Senam
hamil merupakan salah satu kegiatan dalam pelayanan selama kehamilan (prenatal
care) dan senam hamil akan memberikan suatu hasil produk kehamilan atau
persalinan yang lebih baik dibandingkan pada ibu-ibu hamil yang tidak melakukan
senam hamil. Keuntungan wanita-wanita hamil melakukan senam hamil secara
teratur mencegah terjadinya gestasional diabetes atau kehamilan dengan diabetes
mellitus khususnya pada wanita hamil gemuk. Bahkan di Amerika, perkumpulan para
ahli diabetes telah menyutujui senam hamil menyerupai suatu terapi tambahan
yang berguna disamping melakukan diet.
1.2 Rumusan Masalah
1)
Apa pengertian dari
Senam Pilates?
2)
Apa manfaat dari Senam
Pilates?
3)
Apa prinsip dari Senam Pilates?
4)
Bagaimana gerakan Senam
Pilates?
1.3 Tujuan
1)
Untuk mengetahui
pengertian dari Senam Pilates.
2)
Untuk mengetahui
manfaat dari Senam Pilates.
3)
Untuk mengetahui
prinsip dari Senam Pilates.
4)
Untuk mengetahui
gerakan Senam Pilates.
BAB
II
PEMBAHASAN
2.1
Pengertian Pilates
Pilates adalah suatu metode olahraga
yang dikembangkan oleh Joseph Pilates sejak 1920 yang bertujuan untuk
memperbaiki kesejajaran tubuh dan suatu ko-aktifasi yang efisen dari inti
sentral dalam aktivitas kehidupan sehari-hari. Metode ini difokuskan untuk
kelenturan serta fleksibilitas seluruh bagian tubuh. Olahraga ini dapat
memperbaiki postur tubuh yang kurang sempurna dan memperbaiki masalah-masalah
yang berhubungan dengan kelainan tulang belakang. Bagi ibu hamil, pilates dapat
memperkuat otot dan sendi, terutama otot bagian perut dekat tulang punggung
yang membantu proses melahirkan, membuat ibu hamil lebih bugar, dan mempertahankan
bentuk tubuh baik selama kehamilan maupun setelah melahirkan.
Hasil karya asli yang diciptakan oleh
Joseph Pilates ini terdiri 34 senam, namun tentunya jumlah sebanyak itu tidak
sesuai diterapkan pada saat kehamilan. Modifikasi dari regimen senam ini harus
dibuat pada ibu hamil dan pascanatal oleh seorang instruktur Pilates, yang
merupakan anggota dari Pilates Institute atau
mereka yang telah dilatih oleh Body
Control Pilates dan mereka yang telah menjalani senam tingkat lanjut untuk
masa kehamilan dan pascapartum. Ibu harus diberi tahu untuk memastikan bahwa
kelas yang mereka ikuti telah disiapkan untuk kehamilan dan pascapartum.
2.2
Prinsip Pilates
·
Konsentrasi yang
dipusatkan pada pikiran dan tubuh
·
Pernafasan
·
Memusatkan pada
kegiatan yang menghasilkan kesejajaran dan keseimbangan
·
Kendali gerakan
·
Ketepatan pada setiap
senam yang dijalankan
·
Alur gerakan
·
Isolasi kelompok otot
·
Dilakukan rutin untuk
meningkatkan kekuatan otot
2.3
Manfaat Senam Hamil Pilates
- Gerakan pilates
banyak melatih otot-otot perut, punggung bagian bawah, sekitar panggul, dan
bokong, yang disebut core muscle. Otot-otot yang dilatih bukan hanya otot luar,
tetapi juga otot dalam (deep muscle) yang jarang dijadikan fokus latihan senam
biasa. Pemberdayaan otot dalam tubuh akan berdampak pada kekuatan dan
fleksibilitas otot yang lebih baik.
- Tidak lain untuk
mendapatkan kekuatan dan kelenturan tubuh serta melatih pernapasan. Senam
Pilates juga dapat memperbaiki tubuh dan pikiran, melancarkan peredaran darah,
membuat lebih rileks dan fleksibel. Bosnusnya selain bentuk tubuh menjadi lebih
baik, badan juga menjadi bugar.
- Senam pilates
bukanlah senam untuk program penurunan berat badan, meskipun mungkin saja
bobot tubuh juga bisa berkurang. Senam pilates lebih mengarah pada
pembentukan postur tubuh yang baik.
- Dengan pilates,
tubuh memiliki kekuatan, lebih stabil, dan fleksibel untuk bergerak. Tubuh akan
lebih ringan dan luwes dalam menjalankan aktivitas sehari-hari. Senam ini juga
digunakan untuk menguatkan otot bagi orang yang cedera.
- Selama masa kehamilan, otot-otot perut akan meregang seiring
dengan pertumbuhan bayi di dalam rahim. Begitu juga dengan otot bagian panggul,
akan tertekan dan meregang serta bergerak ke bawah sampai ke bagian otot
panggul bawah seiring dengan perkembangan berat janin di dalam perut.
Akibatnya, kita akan mengalami kesulitan dalam melakukan kontraksi terhadap
otot-otot ini. Dan jika otot panggul bagian bawah kita lemah, sering kali
ketika batuk atau bersin, kita dapat mengeluarkan sedikit air kencing tanpa disadari.
Dan jika otot perut yang lemah, akibatnya akan terjadi nyeri sakit pada bagian
panggul ataupun punggung. Selama masa
kehamilan hormon relaxin juga dapat menyebabkan ikatan sendi meregang lebih
dari ukuran normal dan jika peregangan otot sendi terjadi secara berlebihan
dapat menyebabkan luka pada tubuh.
- Pada saat hamil, otot perut dan
panggul akan melemah karena adanya tekanan dari pertumbuhan bayi di dalam
rahim. Oleh karena itu latihan Pilates sangatlah berguna untuk orang yang
sedang hamil diantaranya adalah:
1. Membantu
proses kelahiran dengan cara menguatkan otot yang terkait.
2. Membantu
meningkatkan stamina.
3. Membentuk dan mempertahakan postur tubuh
agar tulang belakang terhindar dari sakit.
4. Mencapai
relaksasi untuk mendapatkan pola tidur yang baik serta meningkatkan energi.
5. Melancarkan
sirkulasi darah dan mencegah kram serta varies di kaki.
6. Melatih
pernafasan (salah satu hal yang harus di kuasi ibu hamil).
7. Membantu
proses pemulihan paksa persalinan lebih cepat.
2.4
Gerakan Pilates
1.
Reverse flies
a. Berdiri dengan lutut ditekuk sedikit dan
badan condong ke depan dari pinggul sejauh 45º dengan punggung tegak dan perut
dikempiskan. Genggam sebuah dumbbel seberat 2 kg pada tiap tangan, dan posiskan
lengan menggantung di atas lantai dengan siku sedikit ditekuk.
b. Pertahankan
posisi ini sambil mengangkat lengan setinggi bahu. Kontraksikan otot punggung
atas, sambil mengangkat beban sampai setinggi bahu, jaga agar siku tetap
sedikit ditekuk. Ulangi sebanyak 10-15 kali.
2.
Pull down (menarik ke bawah)
a.
Berdiri tegak, kedua kaki terbuka selebar bahu. Pegang tali dengan dua tangan,
di belakang Anda, di atas kepala. Tegangkan tali dengan menariknya ke dua sisi
yang berlawanan.
b.
Turunkan lengan Anda sejauh mungkin di belakang leher dan regangkan tali sambil
melakukannya. Ulangi sebanyak 15-20 kali.
3. One-arm seated row (mendayung dengan satu
tangan)
a. Letakkan tali di telapak kaki dan pegang
erat dengan tangan Anda.
b.
Tarik sebelah tangan Anda dan putar badan bagian atas sejauh 45º sambil menarik
siku sejauh mungkin ke belakang. Ulangi sebanyak 15 kali, kemudian ganti lengan
4.
Posisi V
a. Tidur terlentang di lantai dengan kaki
lurus dan diangkat membentuk sudut 45º dengan tanah.
b. Rentangkan tangan Anda ke depan dan angkat
badan bagian atas secara perlahan sampai tubuh membentuk huruf V. Untuk
mempertahankan posisi ini, kontraksikan otot-otot perut dan naikkan badan Anda
dengan gerakan perlahan-lahan. Lakukan 10-15 kali ulangan.
Gerakan Sederhana untuk Redakan Kelelahan
Pijat sering jadi solusi ketika tubuh terasa lelah. Kala tak
ada waktu dan sangat sibuk menjamu tamu di masa Lebaran, latihan pilates
sendiri bisa memhantu meringankan rasa lelah dan pegal. Pilates sudah berpuluh
tahun dikenal oleh penari profesional dan atlet. Mereka memakai teknik pilates
untuk melatih kekuatan, kelenturan, dan mencegah cedera. Sementara para model
dan aktris ternama berlatih pilates untuk menjaga keindahan tubuh.
Pilates menjadikan pikiran kita selaras dengan tubuh. Lewat
penekanan pada teknik pernapasan yang benar, penjajaran tulanq panggul dan
tulang punggung yang benar, konsentrasi total pada gerakan mengalir dan lembut,
kita akan sadar apa yang dirasakan tubuh, di bagian mana dan bagaimana mengatur
pergerakannya.
Kualitas gerakan pilates ditentukan oleh kuantitas repetisi
gerakan. Tapi teknik pernapasan juga tak kalah penting dalam menentukan
kualitas gerakan karena membuat kita bergerak dengan kekuatan maksimum dan
efisien. Pernapasan yang benar bermanfaat mengurangi stres.
Dengan pilates, kita dilatih untuk bernapas secara efektif.
Ketidakefektifan napas inilah yang sering menyebabkan tubuh kelelahan. Latihan
pernapasan membantu kita belajar bernapas dengan benar, sehingga otot-otot
mendapatkan asupan oksigen yang cukup.
Tegak
dan indah
Pilates pada dasarnya membangun core atau batang tubuh
yang kuat. Core terdiri atas otot-otot perut hingga ke dalam bersama dengan
otot-otot yang terdekat dengan tulang punggung. Kontrol terhadap core dicapai
dengan mengintegraslkan torso, panggul, dan tulang belikat.
Menguatkan daerah perut dan sekitarnya, pilates memperbaiki
postur tubuh menjadi tegak dan indah berkat tulang punggung yang berjajar rapi
dan seimbang. Selain tak indah, postur yang buruk juga dapat mendatangkan nyeri
kronis di punggung, pinggul, bahu, dan leher.
Postur tubuh yang malas menyebabkan otot bekerja lebih keras
untuk menjaga tubuh tetap tegak. Postur yang jelek itu juga mendatangkan
masalah seperti sirkulasi darah yang buruk, sakit kepala, kekurangan oksigen,
dan kelelahan kronis.
Berbeda dengan latihan olahraga konvensional, pilates
memanjangkan, menguatkan, dan memperbaiki elastisitas otot serta mobilitas
persendian. Tubuh yang kuat dan fleksibel ini cenderung tak rentan cedera.
Pilates melatih seluruh tubuh hingga ke pergelangan dan
telapak kaki. Tak ada kelompok otot yang terlewat. Dengan otot yang dilatih
secara seimbang, aktivitas akan terasa menyenangkan. Latihan olahraga jadi
terasa mudah dan tak rentan cedera.
Karena aman dan memperhatikan keseimbangan postur tubuh
antara bagian kiri dan kanan, depan dan belakang, atas dan bawah, pilates juga
sering digunakan untuk menyembuhkan cedera dan nyeri.
Beberapa gerakan pilates berikut ini bermanfaat untuk
menghilangkan lelah saat libur lebaran. Gerakan ini bisa dilakukan di mana pun,
misalnya di dapur sembari tetap menyiapkan hidangan.
Lakukan gerakan dengan repetisi sebarayak yang mampu
dilakukan, sebab gerakan ini mampu untuk mengatasi kelelahan. Perut dimasukkar
ke dalam dan dikunci.
Jangan lupa, lakukan pernapasan pilates, yaitu tarik napas
lewat hidung dan buang napas lewat mulut. Pernapasan serupa ini membantu otak
lebih mudah mendapatkan pasokan oksigen.
1.
Peregangan
samping
Perangangan
ini bermanfaat untuk otot trisep, dada, pinggang, pinggul, paha samping, dan
tulang belakang. Latihan ini juga bagus untuk melatih fleksibilitas tubuh.
Carilah pegangan di tepian meja dapur dan regangkan lengan kanan ke atas.
Tarik
napas lewat hidung dan buang napas lewat mulut. Lakukan ulangan gerakan ini
sesuai kemampuan.
2.
Peregangan paha dalam dan bokong
Latihan
ini bagus untuk meregangkan otot paha dalam, bokong, pinggang, betis, lumbar,
trisep, deltoid, dan dada. Tarik napas lewat hidung lalu turunkan tubuh. Jangan
lupa, perut dimasukkan ke dalam dan dikunci. Buang napas lewat mulut. Lakukan
ulangan gerakan ini sesuai kemampuan.
3.
Peregangan untuk semua otot paha
Gerakan
ini bagus untuk melatih semua bagian otot paha. Ambil napas lewat hidung dap
turunkan paha perlahan-lahan. Buang napas lewat mulut. Tekan perut dan kunci.
Usahakan agar perut ditekan saat membuang napas sampai habis.
BAB
III
PENUTUP
KESIMPULAN
Selama
masa kehamilan, otot-otot perut akan meregang seiring dengan pertumbuhan bayi
di dalam rahim. Begitu juga dengan otot bagian panggul, akan tertekan dan
meregang serta bergerak ke bawah sampai ke bagian otot panggul bawah seiring
dengan perkembangan berat janin di dalam perut. Akibatnya, kita akan mengalami
kesulitan dalam melakukan kontraksi terhadap otot-otot ini. Dan jika otot
panggul bagian bawah kita lemah, sering kali ketika batuk atau bersin, kita
dapat mengeluarkan sedikit air kencing tanpa disadari. Dan jika otot perut yang
lemah, akibatnya akan terjadi nyeri sakit pada bagian panggul ataupun punggung.
Selama masa kehamilan hormon relaxin juga dapat menyebabkan ikatan sendi
meregang lebih dari ukuran normal dan jika peregangan otot sendi terjadi secara
berlebihan dapat menyebabkan luka pada tubuh.
SARAN
Sebelum
melakukan senam hamil pilates sebaiknya konsultasi terlebih dahulu kepada
tenaga kesehatan agar tidak terjadi gangguan kehamilan.
DAFTAR PUSTAKA
ACOG. 2002.
Committe Opinon: Exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstetrics and Gynaecology. 99;(1):171-173
Artal R.,
Buckenmeyer P. J. 1995. Exercise during pregnancy and postpartum. Contemporary Obstetrics/Gynaecology. 40(5):62-90
Ezmerli N. M.
2000. Exercise in pregnancy. Primary Care
Update Obstetrics and Gynaecology. (1) 7 6);260-265
Hammer R. L.,
Perkins J., Parr R. 2000. Exercise during the childbearing year. Journal of Perinatal Education. 9(1):1-13
ACPWH. 1995. Guidelines for Aquanatal Classes.
Association of Chartered Physiotherapists in Women’s Health.
Slam Kenal Sis
BalasHapusTrims ini Fonya jd nambah wawasan sy...
oya klo mau toko baju senam yg lengkap di Surabaya itu dimanaya.. Mohon bantuannya...
"Apakah Senam Ibu Hamil Ini Boleh dilakukan sendiri tanpa Panduan dari Intruktur ?
BalasHapusdan Untuk Ibu Hamil Itu yg Baik memakai baju senam wanita yg Seperti apa ?
Terimakasih dan Salam Sukses"
ouqh iya, ngmg2 senam pilates ini baik gk ya untuk ibu yg sudah hamil tua??? sekalian mw tnya mbak, lw untuk senam pilates apakah ada baju senam terbarunya???
BalasHapussenam pilates itu mulai populer dri indonesia mulai dri kapan yah ?
BalasHapusoiya btw utk model bju snamny sndiri baju senam terbaru jnis apa yah ?
mksih salam sukses